冥想5分鐘等于熟睡一小時(shí)作品目錄
第一章冥想5分鐘，等于熟睡一小時(shí)
學(xué)冥想第1課：初學(xué)冥想5分鐘
仰望頭頂?shù)男强�，你就體驗(yàn)過(guò)冥想了
冥想，就是大腦的?醒
佛在冥想前，一樣有痛苦
佛不是生來(lái)就有的，是冥想鍛煉出來(lái)的
冥想需要約束、學(xué)習(xí)和選擇
讓自己跟著佛一起冥想、一起休息
站在自己一邊，掌握自己的未來(lái)
世界懸在刀鋒上，我們可不能懸在刀鋒上
大腦常識(shí)課NO.1：大腦的基本說(shuō)明書
第二章“定”的冥想法?讓痛苦靠邊站
學(xué)冥想第2課：“定”的冥想法
背著3個(gè)與生俱來(lái)的包袱，不痛苦才叫奇怪
冥想5分鐘等于熟睡一小時(shí)冥想方法
1.背挺直
2.吸氣，數(shù)1,2,3,4,5，停頓一下，呼氣，同樣數(shù)數(shù)，完全沉浸在呼吸中
A.靜觀以往的感情經(jīng)歷，作為一個(gè)公正無(wú)私的旁觀者，體會(huì)所有的想法和感覺(jué)、
B.想象美好的事物，或者回憶品味美好的經(jīng)歷，讓愉快的感覺(jué)充滿全身，強(qiáng)化這種體驗(yàn)，最終化為內(nèi)在動(dòng)力
C.回想以前那些你真的感到很強(qiáng)大的時(shí)候，想想自己現(xiàn)在伸出一個(gè)變化非常劇烈的局面里，讓以前那種強(qiáng)大的感覺(jué)重新回到你的身上。同時(shí)集中及時(shí)回向某個(gè)始終支持你的人，感受那種被支持，被欣賞，被信任的感覺(jué)。沉浸在內(nèi)心強(qiáng)大的感覺(jué)里，并想象自己正面對(duì)挑戰(zhàn)，仔細(xì)體會(huì)這種感覺(jué)，想象它充滿你的全身。給自己語(yǔ)言鼓勵(lì)：我感覺(jué)很強(qiáng)大!強(qiáng)大的感覺(jué)棒極了!
D.自我同情法：正視自己的痛苦，把對(duì)他人的關(guān)心和良好的期許延伸到自己身上，用手掌貼在臉頰或者心口處，帶著輕柔和溫暖呵護(hù)自己，在意識(shí)深處對(duì)自己說(shuō)“再次快樂(lè)起來(lái)吧”，“讓這些痛苦的時(shí)刻趕快過(guò)去吧”同情五種人，并給予祝福：感激的人，心愛(ài)的人，沒(méi)什么感覺(jué)的人，很難相處的人，自己E.回想和某個(gè)愛(ài)的人在一起的感覺(jué)，并不斷擴(kuò)展這種愛(ài)意，把很多人都包括進(jìn)來(lái)，給予祝福。每天早晨起床時(shí)，在內(nèi)心構(gòu)建起釋放善意和愛(ài)心的意愿。然后回想如果對(duì)方這么對(duì)自己是什么感覺(jué)，當(dāng)做對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)吸收進(jìn)來(lái)。也可以對(duì)自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改變的品性，表達(dá)善意。
重點(diǎn)：實(shí)踐部分中：
1.如何處理痛苦--正視痛苦，用快樂(lè)去覆蓋痛苦
2.如何放松自己--深呼吸，摸嘴唇，想象愛(ài)和美好
3.如何和別人相處，如何溝通，發(fā)生沖突時(shí)應(yīng)該如何處理--關(guān)注他人，關(guān)注自己，努力尋求理解，尋找共贏，受到不公正對(duì)待時(shí)要冷靜
4.讓自己變得美好，愛(ài)自己，保持良性的欲望個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)：要多聽(tīng)，少說(shuō)不要大吼大叫威脅別人，也不允許別人這樣對(duì)待你每天，都要問(wèn)自己的戀人三個(gè)問(wèn)題，關(guān)于他這一天是否順利說(shuō)那些自己需要說(shuō)的話要有愛(ài)要一諾千金
保持平靜和清醒的方法：
1.坐直
2.想象光亮
3.深呼吸
4.用大腦為自己設(shè)定意圖，告訴自己現(xiàn)在要做什么，并保持一次只做一件事
5.和自己定個(gè)約，當(dāng)大腦開(kāi)始忍不住嘮叨時(shí)，對(duì)自己說(shuō)，做完手頭這件需要集中精神的事之后，再讓意識(shí)嘮叨個(gè)夠。本書的實(shí)踐部分：和自己相處：有關(guān)痛苦：讓這些消極悲觀的經(jīng)驗(yàn)與孕育積極樂(lè)觀的經(jīng)驗(yàn)。特別重要的是，要把積極樂(lè)觀的經(jīng)驗(yàn)保存起來(lái)，成為你永久的一部分。當(dāng)你被消極悲觀的情緒困擾時(shí)，要深入自己的記憶深處，回想一下哪些最久遠(yuǎn)的記憶，然后將其寫出來(lái)，用積極樂(lè)觀的想象去替代它，治愈這種情緒。當(dāng)然，不要去抵抗痛苦的經(jīng)驗(yàn)，保持自己的開(kāi)放心態(tài)，保持對(duì)那些困難經(jīng)歷的好奇心，與此同時(shí)吸收那些美好的感
覺(jué)和想法。到過(guò)去的傷痛中去(今天的美好感覺(jué)，會(huì)增加明天獲得美好感覺(jué)的可能)如果是悲觀消極的，回憶那些積極樂(lè)觀的情緒和看法，把情緒中和掉。
放松自己(具體動(dòng)作)：
1.吸氣時(shí)，感覺(jué)新鮮空氣充滿心臟所在的區(qū)域，呼氣時(shí)，感覺(jué)污濁氣體被排出。
2.一個(gè)接一個(gè)地關(guān)注自己身體的不同部位，對(duì)自己說(shuō)“放松”
3.摸嘴唇，保持身體內(nèi)部的平衡，還能給人撫慰的感覺(jué)4.想象美好的場(chǎng)景，還可以加上自己喜歡的香氣和聲音。
放松自己(平時(shí)可以做的)
1.和支持你的人多聯(lián)系，想象他們?nèi)绾沃С帜悖瑫?huì)給人安全感
2.對(duì)恐懼進(jìn)行靜觀，看它怎樣變化，如何在身體內(nèi)流竄，用語(yǔ)言描述整個(gè)過(guò)程中你的感覺(jué)，然后恢復(fù)到旁觀者身份，看著恐懼感像一陣風(fēng)一樣消失
和他人相處：不要把任何東西留在你的意識(shí)之外，不要給別人貼標(biāo)簽排擠他們。喂養(yǎng)心里的“愛(ài)之狼”，栓牢“恨之狼”。
1.關(guān)心別人，包括他在惦記什么，擔(dān)心什么;當(dāng)他給你帶來(lái)痛苦時(shí)，感受他的深層次需求，努力去理解他。這一切建立在不放棄自己權(quán)益的基礎(chǔ)上。
2.深呼吸放松自己，向?qū)Ψ匠ㄩ_(kāi)心扉，設(shè)身處地對(duì)待對(duì)方(不知道就是不知道，不要盲目得出結(jié)論)A.觀察對(duì)方的行為，想象自己做這些動(dòng)作會(huì)有什么感覺(jué)B.觀察對(duì)方的表情，感受對(duì)方的感覺(jué)，讓身體自然而然地和對(duì)方的情緒發(fā)生共振C.主動(dòng)想象對(duì)方在想什么，需要什么D.如果需要的時(shí)候，把揣測(cè)講出來(lái)，不要用爭(zhēng)辯或者審查的語(yǔ)氣來(lái)陳述觀點(diǎn)
3.和對(duì)方溝通的目的：要明確地告訴對(duì)方，自己需要理解。但是，并不是強(qiáng)求別人和你一致，或者同意你的觀點(diǎn)。僅僅是需要理解。
4.保持親密關(guān)系：注意觀察自己對(duì)美好感覺(jué)本身是什么感覺(jué)和態(tài)度，激發(fā)自己對(duì)這段感情的回應(yīng)，并減少過(guò)于親密帶來(lái)的威脅感
5.以自發(fā)的良知來(lái)對(duì)待別人，而不是被動(dòng)地根據(jù)別人的行為進(jìn)行回饋
6.絕對(duì)不說(shuō)氣話，絕對(duì)不帶著憤怒做事，當(dāng)討論一個(gè)可能引起憤怒的話題，先確定這是一個(gè)好時(shí)機(jī)(對(duì)方情緒平靜)，再一步一步地來(lái)
溝通法則(努力尋求雙贏)：
1.保持對(duì)你內(nèi)在感覺(jué)和需求的靜觀，明確在這場(chǎng)互動(dòng)中你的目標(biāo)(是傾訴，還是溝通，還是求助)
2.確保這種人際關(guān)系能滿足你的需求，然后將注意力集中在這次談話能得到什么獎(jiǎng)勵(lì)，無(wú)論是給對(duì)方的，還是給自己的
3.如果是自己的溝通，不要特意追求對(duì)方的回應(yīng)
4.談?wù)撃臣聲r(shí)，盡量重現(xiàn)自己的經(jīng)歷體驗(yàn)，特別是情緒，身體方面的感覺(jué)，以及這些信息代表的希望和愿景，把注意力集中在當(dāng)時(shí)的主觀感受上，而不要過(guò)多談?wù)撟约旱目捶�。�?dāng)遇到自己有沖動(dòng)批評(píng)對(duì)方時(shí)，思考下這種批評(píng)的背后，是不是潛藏著自己的某種渴望。
5.有目的地溝通時(shí)，事先把自己想要表達(dá)的關(guān)鍵點(diǎn)羅列下來(lái)，想象有互動(dòng)的場(chǎng)景，并且想象如果對(duì)方占據(jù)主動(dòng)權(quán)，要如何表現(xiàn);如果是為了解決某個(gè)問(wèn)題，要更多地著眼于未來(lái)，而不是過(guò)去
6.盡最大可能承擔(dān)起責(zé)任來(lái)，哪怕都是對(duì)方把事情搞砸，也要做好自己這邊的事情，當(dāng)然也可以主動(dòng)去對(duì)其行為施加影響，但關(guān)在還是在于讓自身值得尊敬，充滿愛(ài)心和富于技巧。
7.如果覺(jué)得無(wú)法容忍，給彼此一些時(shí)間，然后仔細(xì)考慮一下人際關(guān)系本身與人際關(guān)系基礎(chǔ)的關(guān)系是否需要調(diào)整(如果需要考慮的話)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果有人持續(xù)給你傷害，那么可以考慮萎縮這段關(guān)系，或者主動(dòng)讓這段關(guān)系成長(zhǎng)一下。
8.嘗試去保有內(nèi)心純真的同情心和愛(ài)心。
馴服恨之狼：
1.不刺激情緒的雷區(qū)：先吃飽再談話，洗個(gè)熱水澡，閱讀勵(lì)志讀物，或者經(jīng)常和朋友談?wù)?/p>
2.不被別人混亂的想法弄得心煩意亂，把自己的想法和對(duì)方的餓想法截然分開(kāi)。
3.想象讓自己反感的事來(lái)鍛煉心胸，大方一點(diǎn)，學(xué)會(huì)忍耐。
4.不要妄圖在憤怒中給別人上課，不要徒勞地好為人師。
5.把惡意視為苦惱，努力把它扔掉。本書的理論部分：修行的三大支柱：道德，靜觀和智慧(大腦的三大功能：約束，學(xué)習(xí)和選擇)，在我們的日常生活中，也可稱之為幸福感，心理成長(zhǎng)和精神價(jià)值的實(shí)現(xiàn)。在生理上，身體系統(tǒng)必須在保持對(duì)周邊環(huán)境的開(kāi)放狀態(tài)和保持內(nèi)在穩(wěn)定的前提下，才能保持健康;而在心理上，人們總是追求自我價(jià)值的實(shí)現(xiàn)，并避免恥辱。完全徹底的心滿意足是不可能實(shí)現(xiàn)的，這是理解真正幸福的基礎(chǔ)。當(dāng)你深呼吸時(shí)，先激活交感神經(jīng)，然后再激活副交感神經(jīng)，可以讓身心放松。因此，當(dāng)有痛苦產(chǎn)生時(shí)，先深呼吸幾秒鐘再做出反應(yīng)。讓痛苦逐漸被幸福，愛(ài)和智慧所取代。
尋求庇護(hù)的方法(可以自己再繼續(xù)探索)：
1.導(dǎo)師--精神偶像
2.真理--現(xiàn)實(shí)本身極其準(zhǔn)確描述(多閱讀會(huì)讓人感到安心)
3.好伙伴--身邊所有愛(ài)自己的人
欲望會(huì)否帶來(lái)痛苦取決于：
1.是否有強(qiáng)烈的攫取--不要拼命攫取攫取美好的結(jié)果，也就是，即使得不到，也不要為此而心煩意亂
2.為什么會(huì)有這種欲望--培養(yǎng)良性的欲望非常重要下意識(shí)把各種喜惡偏好都放在一邊(列個(gè)單子寫出來(lái))，逐漸讓價(jià)值觀和道德情操來(lái)指引行為，而不是讓欲望來(lái)指引。適當(dāng)忘我：自我實(shí)際上是一個(gè)虛幻的角色，有的時(shí)候把它當(dāng)做真實(shí)的存在會(huì)對(duì)我們有所幫助。但是那個(gè)真實(shí)的“我”比任何自我都鮮活，有趣，卓越和有能力地多。別把自己太當(dāng)回事，也別太迷戀自己。當(dāng)羨慕甚至嫉妒別人時(shí)，告訴自己一切都會(huì)好起來(lái)的，把同情和愛(ài)的善意獻(xiàn)給那些羨慕的人。對(duì)自己好一點(diǎn)，不要太在意別人對(duì)自己的看法。每個(gè)人都有必要在自己的位置上以自己的方式綻放生命。我們應(yīng)該放松自我，同萬(wàn)事萬(wàn)物皆成一個(gè)整體，以個(gè)體的方式來(lái)表達(dá)這個(gè)整體。讓自己變得美好可以同樣讓身邊的人快樂(lè)，所以，要祝福自己。
